Witamina E - Nasz wewnętrzny przyjaciel
Czerw 25, 2014 Żywność i żywienie
Kwas foliowy
Składnikiem mającym kolosalne znaczenie na prawidłowy rozwój organizmu dziecka jest kwas foliowy. Mimo, że jego spożycie powinno być zwiększone już ok. 3 miesięcy przed planowaniem dziecka, to jednak nie należy zapominać, że wysokie zapotrzebowanie na ten składnik jest wciąż istotne w dalszych tygodniach życia płodowego. Jego niedobór może bowiem rzutować u dziecka na rozwój poważnych wad centralnego układu nerwowego (rozszczep kręgosłupa, bezmózgowie, wodogłowie itd.). Dlatego warto zwrócić większą uwagę na odpowiednie spożycie tego składnika w codziennej diecie, którego najlepszym źródłem są ciemnozielone warzywa (szpinak, brokuły, brukselka, szparagi, kapusta włoska), natka i korzeń pietruszki, papryka, owoce kiwi i wiele innych produktów.
Witamina A
Przedłużający się w czasie niedobór tego składnika może rzutować na zaburzenia wzrostu płodu, zwiększone ryzyko niedonoszenia ciąży czy wady wrodzone. Warto, więc szukać źródeł witaminy A, przede wszystkim beta-karotenu (prowitaminy A) w codziennym pożywieniu. Najlepszym źródłem w diecie są jaja, mleko, ryby, warzywa i owoce. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża podaż witaminy A w ciąży również nie jest wskazana, dlatego ewentualna dodatkowa suplementacja powinna być rozważona z lekarzem. Prawdopodobnie płód ludzki jest chroniony przed szkodliwym działaniem nadmiaru witaminy A, ale mimo to warto zachować ostrożność. Kobiety w ciąży powinny także z bardzo dużym umiarem spożywać wątróbkę, która jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy A.
Witamina E
Witamina E to kolejny ważny składnik na który zwiększa się zapotrzebowanie u kobiet w ciąży. Odpowiednia podaż tego składnika jest istotna z wielu względów. Witamina E to przede wszystkim jeden z najsilniejszych zmiataczy wolnych rodników. Jedna jej cząsteczka jest w stanie unieszkodliwić ponad 100 wolnych rodników. Jak się okazuje jej niedobór w diecie przyczynia się do nadmiernej kumulacji związków odpowiedzialnych za procesy uszkodzenia naczyń krwionośnych, gromadzenia się komórek zapalnych , niekorzystne zmiany cholesterolu oraz uszkodzenia kodu genetycznego. Dlatego mając na uwadze jak wielką rolę odgrywa odpowiednie spożycie tego składnika, warto zwrócić większą uwagę na prawidłową podaż tej witaminy w diecie. Doskonałym źródłem tej witaminy w pożywieniu są oleje roślinne oraz produkowane na ich bazie margaryny miękkie. Na szczególną uwagę zasługuje olej słonecznikowy, sojowy kukurydziany i z zarodków pszennych. Jako źródło witaminy E znaczący udział w naszej diecie mają warzywa liściaste, strączkowe, oraz produkty uzyskane z tzw. pełnego przemiału jak pieczywo razowe czy gruboziarniste kasze .
Witamina D
Obok kwasu foliowego i żelaza stanowi niezbędny składnik potrzebny do prawidłowego rozwoju prenatalnego dziecka. Rzadko mówi się o roli witaminy D w diecie kobiet ciężarnych. Tymczasem to właśnie one są szczególnie narażone na niedostateczne stężenie witaminy D3 w surowicy krwi, co związane jest głównie z niewłaściwą dietą oraz unikaniem promieniowania słonecznego – naturalnego katalizatora tej witaminy. Witamina D jest niezbędna do utrzymania prawidłowej gospodarki wapniowej i fosforanowej w organizmie. Pobudza wchłanianie wapnia i fosforu w jelicie i zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków z moczem. Witamina D zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów i tkanek, a przede wszystkim odpowiada za prawidłowy wzrost i budowę tkanki kostnej, także u rozwijającego się płodu. Kobiety z wysokimi niedoborami witaminy D w ciąży są zagrożone ryzykiem wystąpienia cukrzycy ciążowej, stanu przedrzucawkowego, rzucawki i bakteryjnego zapalenia pochwy. Noworodki mogą być zaś obciążone ryzykiem drgawek z powodu hipokalcemii, czyli zbyt niskiego stężenia wapnia w surowicy krwi, a także ryzykiem nieprawidłowości w budowie układu kostnego. Dziecko z urodzeniowym niedoborem witaminy D w późniejszym wieku może mieć: defekty szkliwa zębów, zmniejszoną masę kostną, krzywicę, astmę, cukrzycę. Takie dziecko jest też podatne na złamania kości i choroby: autoimmunologiczne, metaboliczne, nowotworowe, naczyniowe i choroby serca. Warto pamiętać, że żywieniowym źródłem tego składnika są przede wszystkim tran i mleko. W dalszej kolejności ryby (szczególnie te tłuste), mięso, jaja, przetwory mleczne.
Witamina C
Odpowiednie spożycie witaminy C warunkuje przede wszystkim lepsze wykorzystanie żelaza w diecie, co w przypadku kobiet w ciąży jest niezwykle istotne. Dodając, zaledwie 25mg kwasu askorbinowego do posiłku zawierającego produkty zbożowe można niemal całkowicie zniwelować niekorzystne oddziaływanie kwasu fitynowego na żelazo. Ważne jest więc, aby w każdym posiłku uwzględniać surowe warzywa i owoce, które są najlepszym naturalnym źródłem witaminy C w pożywieniu. Najlepszym dostarczycielem witaminy C w naszej diecie są: brokuły, pomidory, truskawki, czarne porzeczki, cytrusy, aronia oraz soki owocowe, zwłaszcza pomarańczowy, grejpfrutowy, z czarnej porzeczki. Odpowiednia podaż witaminy C jest również bardzo ważna w przypadku występowania nadciśnienia lub cukrzycy ciążowej. Witamina C wspomaga ponadto układ odpornościowy a także jest konieczna do wytwarzania kolagenu, co jest szczególnie istotne w ostatnich miesiącach ciąży. Kolagen zwiększa odporność błon płodowych na rozerwanie i jednocześnie wzmacniając skórę zmniejsza ryzyko powstawania rozstępów.
Witaminy grupy B
Odpowiednia podaż witamin grupy B w diecie kobiet ciężarnych jest niezwykle istotna. Ich niedobór bardzo szybko doprowadza do ogólnego osłabienia fizycznego i psychicznego. Witaminy grupy B uczestniczą w procesach energetycznych i neurofizjologicznych. Mają szczególne znaczenie dla prawidłowego rozwoju organizmu dziecka, a także zachodzących w nim wzmożonych przemian metabolicznych. Do niedoborów żywieniowych witamin grupy B dochodzi szczególnie często na skutek niskiego spożycia niektórych produktów spożywczych o wysokiej zawartości witamin grupy B, takich jak warzywa, kasze gruboziarniste, pieczywo razowe, płatki zbożowe oraz rośliny strączkowe. Dodatkowo ich zubożeniu w diecie sprzyja podwyższona podaż pokarmów zawierających metyloksantyny, takie jak kawa, herbata, napoje typu cola, a także alkohol, który zmniejsza wchłanianie wielu z nich. Ponadto spożywanie żywności wysoko przetworzonej i rafinowanej stwarza również niebezpieczeństwo niedoborów witaminowych.
Wapń
Zapotrzebowanie na wapń w trakcie trwania ciąży jest wyraźnie zwiększone. W normalnych okolicznościach u kobiet dorosłych waha się ono na poziomie 800mg/dobę, natomiast w przypadku ciężarnych wzrasta do 1200mg/dobę. Dostarczenie odpowiedniej ilości wapnia wymaga przede wszystkim zwiększenia spożycia mleka i jego przetworów, które są najlepszym źródłem tego składnika w diecie. Kobiety które nie tolerują lub nie chcą spożywać produktów mlecznych, wymagają dodatkowej suplementacji. Organizm rozwijającego się płodu bardzo potrzebuje wapnia, gdyż wchodzi on w skład tworzonych struktur szkieletowych. Odgrywa także istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, a także w pobudzaniu i skurczu mięśni. Kiedy organizm dziecka nie otrzyma wapnia, pobiera go z zapasów w szkielecie matki. U kobiet ciężarnych, które nie spożywają dostatecznej ilości tego składnika w diecie, często obserwuje się zwiększenie demineralizacji kośćca i jego osłabienie. Ale nawet jeżeli matka chciała by poświęcić swoje kości, to jednak nie ma do końca pewności, że dziecko to wykorzysta, gdyż jak donoszą badania, płód nie zawsze ma ochotę sięgać po matczyne rezerwy.
Żelazo
Żywieniowy niedobór tego składnika w diecie kobiety ciężarnej może odbić się niekorzystnie zarówno na zdrowiu matki jak również dziecka. Żelazo jest przede wszystkim kluczowym składnikiem hemoglobiny, która odpowiada za transportowanie tlenu z płuc do różnych tkanek. Pełni ponadto podstawową funkcję w przemianie energii, tworzeniu i wzroście czerwonych krwinek oraz odporności organizmu. Niedobór żelaza powoduje między innymi zmniejszenie wytwarzania najważniejszych komórek obronnych, w szczególności limfocytów T. Stajemy się mniej odporni na wszelkiego rodzaju infekcje. Bardzo często dochodzi do zakażeń skóry i błon śluzowych grzybicą, a także częściej pojawia się ryzyko przeziębień i opryszczki.Niedobór żelaza u kobiet ciężarnych może prowadzić do niedotlenienia tkanek i w konsekwencji przedwczesnego porodu, zaburzeń jego przebiegu i anemii u dziecka. Deficyt tego składnika zwiększa ryzyko małej masy urodzeniowej, okołoporodowego zgonu płodu i matki oraz infekcji w drogach moczowych. Ciąża jest stanem, w którym niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza zdarza się szczególnie często, wskutek zwiększania objętości krwi matki, potrzeb płodu i łożyska.
Kiedy kobieta w ciąży dostarcza za mało żelaza w diecie, może popaść w anemię - chorobę niebezpieczną zarówno dla niej jak i płodu. Co więcej, anemia w pierwszych miesiącach ciąży zwiększa ryzyko komplikacji, takich jak: poronienie, przedwczesny poród czy niska waga dziecka. Problemy nie kończą się też po urodzeniu dziecka. Jeżeli kobieta cierpi na anemię w ciąży, a podczas porodu straci także dużo krwi, będzie narażona na poważne konsekwencje zdrowotne. Wzrośnie też prawdopodobieństwo, że dopadnie ją poporodowa depresja. Kłopoty nie ominą także dziecka. Ono również może chorować na niedokrwistość oraz borykać się z zaburzeniami rozwoju. Dlatego jednym z kluczowych czynników na który należy zwrócić uwagę jest odpowiednia podaż żelaza w diecie. Najlepszym źródłem tego składnika jest mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego - tam znajduje się najłatwiej przyswajane tzw. żelazo hemowe. W diecie warto zwracać także większą uwagę na udział produktów, które pomagają organizmowi wykorzystywać żelazo niehemowe o mniejszej przyswajalności. Między innymi ważną rolę odgrywają tutaj owoce i warzywa szczególnie owoce cytrusowe. Zawierają one bowiem bardzo ważny kwas askorbinowy, winowy i cytrynowy, które usprawniają wchłanianie żelaza niehemowego. Owoce są ponadto bogate we fruktozę i sorbitol – związki, które także mają niemały udział w poprawie wchłanialności tego ważnego składnika pokarmowego. Owoce i warzywa są ważnym źródłem folianów w diecie, które obok żelaza są również istotnym składnikiem zmniejszającym ryzyko ciążowej niedokrwistości.
Cynk
Zapotrzebowanie organizmu na cynk wzrasta szczególnie podczas okresów gwałtownego wzrostu tkanek. Ciąża jest więc szczególnym momentem kiedy należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż tego składnika w diecie. Niedobór cynku może być przyczyną zaburzeń rozwojowych płodu, a także zwiększać podatność na rozwój wewnątrzmacicznych infekcji bakteryjnych. Wyjątkowe znaczenie cynku we wczesnej ciąży poparte jest obserwacjami, że tkanka embrionalna akumuluje znaczne ilości tego pierwiastka – w prawidłowych ludzkich embrionach jego zawartość wzrasta aż siedmiokrotnie pomiędzy 31 a 35 dniem życia. Rozwijający się płód dziecka powoli wybiera zasoby cynku z organizmu matki. Przy końcu ciąży stężenie cynku w surowicy krwi kobiet ciężarnych jest o ok. 30% niższe niż u nieciężarnych. To pokazuje, że składnik ten ma kolosalne znaczenie dla wzrastającego organizmu dziecka. W diecie warto, więc zwracać większa uwagę na odpowiedni udział produktów będących jego bogatym źródłem. Należą tutaj: chude, czerwone mięso, ryby i owoce morza (szczególnie śledzie i ostrygi), ponadto groch, bób i fasola. Cynk obecny jest również w przetworach pełnoziarnistych, jednak jego biodostępność z tych produktów ograniczają zawarte fityniany i niektóre frakcje błonnika. Przyswajanie tego składnika zwiększają: białko zwierzęce, aminokwasy oraz kwas cytrnowy, a zmniejszają: wapń, miedź oraz żelazo niehemowe.
Magnez
Magnez jest niezwykle istotnym składnikiem mineralnym, który odgrywa kluczową rolę we wszystkich ważnych procesach zachodzących w organizmie. Wspomaga przemiany energetyczne, a także pobudza tworzenie nowych komórek. Magnez bierze także udział w utrzymaniu właściwej pobudliwości układu nerwowego, regulując przewodzenie impulsów w neuronach. Ponadto składnik ten przyczynia się do tworzenia bardziej stabilnej struktury kostnej. W przypadku kobiet w ciąży, odpowiednie spożycie magnezu jest wiec niezwykle ważne. Objawem niedoboru tego pierwiastka mogą być między innymi skurcze mięśni. Kiedy dotyczy to mięśni macicy może dochodzić do wcześniejszych porodów a nawet poronień. Magnez uczestniczy ponadto bardzo aktywnie w budowie kory mózgowej w okresie rozwoju płodu, a jego niedobór może w skrajnych przypadkach prowadzić nawet do zaburzeń umysłowych u dziecka. Kiedy kobieta w trakcie ciąży spożywa odpowiednią ilość magnezu, dziecko po urodzeniu nie cierpi na brak apetytu, dobrze śpi, nie jest płaczliwe. Dlatego każda przyszła mama musi szukać źródłem tego cennego minerału w żywieniu. Bogatym źródłem magnezu są między innymi: gruboziarniste produkty zbożowe, mleko, przetwory mleczne, ziemniaki, zielone warzywa liściaste, orzechy, groch, fasola. Kobiety w ciąży powinny także szukać wód mineralnych bogatych w magnez.
